Dieta do mediterrâneo, conheça seus benefícios.

Neste post vou falar de uma dieta ou melhor de uma alimentação, que é bastante conhecida mundialmente  é extremamente saudável e que previne doenças.  

A  Dieta Mediterrânica teve a  sua origem nos países banhados pelo Mar Mediterrâneo ou
que por ele são influenciados. Hoje através de vários estudos, pode concluir-se que esse tipo de alimentação está associada a uma maior longevidade e diminuição dos riscos de diversas doenças. Sendo considerada uma das  dietas mais saudáveis do mundo.

A Dieta Mediterrânea é caracterizada pela abundância de alimentos de origem vegetal, como o pão, massas, arroz, hortaliças, legumes, fruta fresca e frutos oleaginosos; utilização do azeite como principal fonte de gordura; consumo moderado de pescado, aves, lacticínios e ovos; consumo de pequenas quantidades de carnes vermelhas e ingestão moderada de vinho, geralmente durante as refeições.

A sua importância na saúde do indivíduo não se limita ao fato de se tratar de uma dieta equilibrada, variada com nutrientes adequados. Aos benefícios de seu baixo teor de ácidos gordos saturados e alto teor de monoinsaturados, tal como em carboidratos complexos e fibra alimentar, junta-se a riqueza em antioxidantes, determinantes para a o bem-estar.

Ancel Keys foi o investigador americano responsável pela divulgação da Dieta Mediterrânica, após
realização de um estudo em diversos países do Mediterrâneo nos anos 50 (século XX), onde verificou
que o aumento do aparecimento de doença coronária estava relacionado com um aumento do consumo de gorduras, sobretudo de gorduras saturadas.

A excepção verificou-se na bacia do Mediterrâneo onde, apesar do consumo elevado de gordura, o surgimento de infartes do miocárdio era menor. Esta relação despertou o interesse do investigador, tendo concluído que se deveria ao facto de o tipo de alimentação e, entre outros aspectos, a gordura consumida nestes países ser o azeite

A Dieta Mediterrânea está associada com outros conceitos fundamentais de uma vida saudável:

Atividade Física

A prática regular de atividade física moderada (pelo menos 30 minutos durante todo o dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável. Caminhar, subir escadas e realizar as tarefas domésticas são um exercício simples e acessível. Sempre que possível, recomendamos as atividades ao ar livre, para aumentar a atratividade do exercício físico e reforçar os laços com a comunidade.

Descanso Adequado

Descansar corretamente é também parte de um estilo de vida saudável e equilibrado.

Convivência

Além do aspecto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar.

Biodiversidade e Sazonalidade

Os alimentos sazonais, frescos e processados minimamente, contêm mais nutrientes e substâncias protectoras, além de serem mais económicos. Sempre que possível, deve ser dada prioridade aos vários produtos tradicionais do mercado local.

Atividades culinárias

É fundamental dedicar tempo à planificação e preparação das refeições, de modo a que se tornem atividades divertidas e relaxantes, feitas em família ou com os amigos.

Água e Infusões

Um adequado estado de hidratação é essencial na manutenção do equilíbrio dos fluídos corporais. As necessidades hídricas variam de acordo com factores como a idade, o nível de actividade física, a condição de saúde ou o clima. De um modo geral, deve garantir-se o aporte de 1,5 a 2 litros de água por dia, podendo este aporte ser alcançado através da ingestão de água, por si só, ou sob a forma de infusões de ervas, não açucaradas, ou caldos, com baixo teor de gorduras e sal.

Base da Alimentação Mediterrânea

Cereais

    Pão (de trigo, mistura, integral, broa de milho, de centeio, ...)
    Massas (esparguete, penne rigatte, noodles, ...)
    Arroz (selvagem, basmati, agulha, carolino, integral...)
    Cereais (trigo, milho, centeio, cevada, aveia...)
    Os Cereais são os principais fornecedores de carboidratos complexos, a fonte energética para o funcionamento correto do nosso organismo. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e fibra alimentar.

*É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de cereais de preferência integrais a cada refeição principal.

Hortícolas mais consumidas

    Couve
    Abóbora
    Tomate
    Cebola
    Espinafres
    Nabo
    Brócolos
    Couve-flor
    Cenoura
    Alface
    Alho-francês
    Feijão-verde
    ... 

*Os hortícolas são essencialmente fornecedores de vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo mínimo de 2 porções de hortícolas a cada refeição principal, crus ou cozidos e com texturas e cores variadas.
Fruta fresca

    Maçã
    Pêra
    Laranja
    Banana
    Uva
    Melão
    Melancia
    Marmelo
    Pêssego
    ...

*A fruta fresca é essencialmente fornecedora de glícidos, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções de fruta fresca a cada refeição principal, crua ou cozinhada e com texturas e cores variadas.

Azeite

O azeite é fornecedor de lípidos, ácidos graxos essenciais, e vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E. Localizado no centro da pirâmide, o azeite deve ser a principal fonte de gordura, a utilizar com moderação quer para o tempero, quer para a confecção (uma colher de sopa, no máximo).

Frutos Oleaginosos, Sementes e Azeitonas

    Nozes
    Amêndoas
    Avelãs
    Amendoins
    Sementes de sésamo
    Sementes de linhaça
    ...

*Os frutos oleaginosos, as sementes e as azeitonas são excelentes fornecedores de ácidos gordos essenciais, proteína vegetal, vitaminas, minerais e fibra alimentar.
É recomendado o consumo de 1 a 2 porções diárias de frutos oleaginosos, sementes ou azeitonas.

Ervas Aromáticas, Especiarias, Cebola e Alho

A utilização de ervas aromáticas, especiarias, cebola ou alho traduz uma excelente forma de introduzir diversidade de aromas e sabores aos alimentos, contribuindo para a redução da adição de sal.

Lacticínios
    Leite
    Queijo (queijo fresco, queijo flamengo, queijo de cabra, roquefort, ...)
    Iogurte (sólidos ou líquido: aroma, pedaços, natural, ...)

*Os lacticínios são fornecedores de proteínas, minerais dos quais se destaca o cálcio, e vitaminas.
É recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios por dia, preferencialmente sob a forma de iogurte e queijo com baixo teor de gordura.

Carne, pescado, ovos e leguminosas secas

    Carne (bovino, suíno, caprino, ovino, aves...)
    Peixe (gordo: sardinha, atum, sarda, cavala, arenque, salmão,...; magro: pargo, bacalhau, abrótea, corvina, garoupa, carapau, ...)
    Ovos (galinha, codorniz, pato,...)
    Leguminosas secas (feijão frade, feijão branco, feijão manteiga, grão-de-bico, ...)

*A carne, o pescado, os ovos e as leguminosas secas proporcionam vários nutrientes como proteínas, lípidos, glícidos (este último essencialmente no caso das leguminosas secas), vitaminas e minerais, contribuindo para o adequado aporte de ácidos gordos essenciais.

É recomendado o consumo semanal de:

•     No mínimo, 2 porções de pescado
•     No mínimo, 2 porções de leguminosas secas
•     2 Porções de carnes magras
•     2 a 4 porções de ovos
•     No máximo, 2 porções de carnes vermelhas e 1 porção de carnes processadas, devendo ser reduzidas tanto em quantidade como em frequência

Doces

Os doces apresentam elevada densidade energética, isto é, fornecem um elevado teor energético, no entanto têm baixo valor nutricional, fornecendo apenas lípidos de perfil prejudicial (ácidos gordos saturados e trans) e açúcares simples, combinando-se por vezes elevados teores de sódio (sal).
O consumo de doces não deve ultrapassar 2 porções por semana.

Vinho

Sempre que as crenças religiosas e sociais o permitam, é recomendado o consumo moderado de vinho ou outras bebidas fermentadas, tendo como referência o consumo máximo de 1 dose por dia para as mulheres e 2 no caso dos homens.


10 Recomendações da Dieta Mediterrânea, segundo Associação Portuguesa Dietista

Utilize o azeite com moderação, apesar de ser bastante saudável ele é rico em calorias. O azeite é característico da Dieta Mediterrânea. É rico em vitamina E, beta-caroteno e ácidos gordos monoinsaturados que lhe conferem propriedades cardioprotetoras.

Consuma alimentos de origem vegetal em abundância: fruta fresca, hortícolas, leguminosas e frutos oleaginosos. Os hortícolas e a fruta fresca constituem a principal fonte de vitaminas, minerais e fibra alimentar na alimentação, fornecendo simultaneamente quantidades de água consideráveis. É essencial o consumo diário de 5 porções de hortícolas e frutos. Graças aos seus elevados teores de fibra alimentar e antioxidantes, contribuem para a prevenção de certas doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro.

O pão e os derivados dos cereais como massas e arroz devem fazer parte da alimentação diária, optando preferencialmente pelos produtos integrais. O consumo diário de massas, arroz e cereais é essencial dada a composição em glícidos, fornecendo parte significativa da energia necessária para as atividades diárias. Importa não esquecer que os produtos integrais fornecem mais fibra alimentar, minerais e vitaminas, face aos refinados.

Privilegie alimentos pouco processados, frescos e sazonais. Os produtos sazonais, especialmente no caso das frutas e hortícolas, apresentam-se no seu melhor estado, tanto em termos de composição nutricional, como ao nível dos seus aromas e sabores.

Ingira lacticínios diariamente, especialmente iogurte e queijo. Nutricionalmente deve notar-se que os produtos lácteos são excelentes fontes de proteína de alto valor biológico, minerais, como o cálcio e o fósforo, e vitaminas. O consumo de leite fermentado, como o iogurte, associa-se a inúmeros benefícios para a saúde, uma vez que estes produtos contêm microrganismos vivos, capazes de otimizar o equilíbrio da microflora intestinal.

Evite o consumo de carnes vermelhas e de carnes processadas. As carnes contêm quantidades variáveis de proteína, ferro e gorduras animais. O consumo excessivo de gordura animal é prejudicial para a saúde. Como tal, recomenda-se o consumo moderado e em pequenas quantidades, optando pelas peças mais magras e incorporando em pratos à base de hortícolas, leguminosas e cereais.

Coma pescado em abundância e ovos com moderação. É recomendado o consumo de peixe gordo pelo menos 1 a 2 vezes por semana, dado o seu perfil nutricional, que se associa à proteção contra doenças cardiovasculares. Os ovos apresentam proteínas de alto valor biológico, lípidos, vitaminas e minerais que os tornam um alimento muito rico nutricionalmente. O consumo de 3 a 4 ovos por semana representa uma boa alternativa ao consumo de carne e pescado.
Opte pela fruta fresca como sobremesa habitual. Os doces reservam-se para as ocasiões especiais. A fruta além de muito nutritiva, dá cor e sabor à alimentação diária e é uma excelente opção para o lanche a meio da manhã, por exemplo.

A água é a bebida por excelência no Mediterrâneo. O vinho poderá ser tomado às refeições, com moderação. A água é essencial na alimentação diária. O vinho representa um alimento tradicional na dieta mediterrânea, associando-se a efeitos benéficos para saúde quando consumido com moderação e no contexto de uma alimentação equilibrada.

Faça atividade física todos os dias, é tão importante quanto a prática de uma alimentação saudável. Realizar exercício físico adequado às nossas capacidades diariamente é essencial para manter a boa saúde.

O  reconhecimento da  Dieta Mediterrânica em Portugal, Espanha , Marrocos, Itália, Grécia Chipre e  Croácia ,  pela UNESCO  como Patrimônio Cultural  Imaterial da  Humanidade,  desde 4 de  Dezembro de 2013  reforça,  juntamente com a  evidência científica já existente, que se  trata de um  modelo cultural,  histórico e de  saúde

Mas nem tudo são flores... com o crescimentos dos produtos  industrializados e as grandes redes de fast Food no Mundo todo, a dieta do Mediterrânea entre os mais jovens ocorreu uma diminuição. A  promoção da Dieta  Mediterrânica  nas escolas portuguesas pode ser uma excelente forma de  promover uma alimentação adequada, quer do  ponto de vista  nutricional,  quer do  conhecimento
da  produção alimentar de  proximidade e  sazonal, dos  conceitos de sustentabilidade ambiental, social e da  proteção dos  valores culturais
.

Reportagem do Jornal Nacional sobre o assunto